Trazioni: biomeccanica ed esecuzione

La trazione, o pull-up, è uno dei principali e più noti esercizi a catena cinetica chiusa per l'allenamento della parte alta del tronco e degli arti superiori. Quando si parla di catena cinetica chiusa si intende quel sistema che promuove un movimento del segmento prossimale grazie alla fissazione di quello distale. In altre parole quando eseguo una trazione muovo il mio corpo mantenendo le mani fisse alla sbarra. Una trazione "standard", ovvero con presa prona e larghezza della mani di poco superiore a quella delle spalle, si esegue tramite un'adduzione dell'omero a partire da una sua posizie di flessione (180°, braccio sopra la testa) fino al raggiungimento della sbarra con il capo. Se il gesto atletico viene eseguito correttamente l'adduzione rispetterà il più possibile il piano scapolare, un piano ibrido tra il frontale e il sagittale. Al movimento di adduzione ne sarà quindi associato uno di estensione.

Cenni di biomeccanica della trazione

Come detto poc'anzi la corretta esecuzione di un pull-up "standard" prevede il posizionamento delle mani sulla sbarra, pronate e ad una larghezza di poco superiore a quelle delle spalle, circa un pollice in più da entrambi i lati (i differenti tipi di presa li vedremo nei paragrafi successivi). Una volta appesi la prima cosa da fare sarà quella di deprimere e addurre le scapole opponendosi così alla forza di gravità e contrastando l'inevitabile allontanamento della testa omerale dalla glenoide, trazionata verso il basso dal nostro peso. Effettuando in primis questo movimento ci garantiremo inoltre una stabilità scapolare fondamentale per la prosecuzione dell'esercizio, ovvero per quella fase chiamata “chiusura”.


Muscoli maggiormente coinvolti nella depressione e adduzione scapolare:
  • m. gran dentato
  • m. romboidi
  • m. trapezio (fasci medio-inferiori)
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Muscoli maggiormente coinvolti da 0°-90°:
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  • m. flessori dell’ avambraccio (bicipite brachiale, brachioradiale, coracobrachiale)
  • m. gran pettorale (fasci sternocostali)
  • m. gran dorsale
  • m. gran rotondo
  • m. sottoscapolare
 
Muscoli maggiormente coinvolti da 90° a chiusura
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  • m. deltoide (fasci posteriori)
  • m. tricipite (capolungo)
  • m. infraspinato
  • m. romboidi
  • m. trapezio (fasci medio-inferiori)
E’ fondamentale ricordare comunque che nessun muscolo lavora mai da solo, me che esiste sempre una sinergia tra di essi.
Le vie del pull-up
 

Il pull-up può essere eseguito modificando alcuni parametri per andare a stimolare, meno o maggiormente, alcuni gruppi muscolari rispetto ad altri. Nei paragrafi successivi vedremo cosa cambia da una modalità all'altra.

Larghezza della presa

Presa larga

Eseguendo la trazione con una presa maggiore di quella "standard" i muscoli che verranno maggiormente attivati saranno: gran dorsale, grande rotondo, gran pettorale, trapezio inferiore, sotto-spinato, bicipite brachiale (capo-lungo) ed estensori ulnari del carpo.Come avrete notato eseguire il gesto con questa presa risulta molto più faticoso rispetto ad una sua esecuzione a presa "standard" e la motivazione principale e’ che il piano di lavoro passa da un ibrido frontale/sagittale ad un frontale semplice. Questa variazione determina infatti alcune conseguenze a livello biomeccanico e muscolare:

1)l’ escursione ridotta del ROM (range of motion) di spalla e gomito non permette un incastro articolare vantaggioso determinando un minor coinvolgimento degli adduttori delle scapole e del bicipite brachiale a favore del gran dorsale;

2)a livello articolare e biomeccanico la glenomerale si trova in un assetto tale per cui si verifichi un suo sovraccarico.

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Articolo scritto da:

Busi Denis (Personal trainer)

Santopadre Paolo (Fisioterapista)

Gasparini Francesca (Personal trainer)

 
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Presa stretta

Posizionando invece le mani alla larghezza delle nostre spalle, andremo ad eseguire una trazione che andrà a sollecitare maggiormente muscoli quali il gran dorsale, il grande rotondo, il gran pettorale (fasci sterno costali), il trapezio inferiore, il sotto spinato, il bicipite brachiale, il tricipite brachiale (capo lungo) e per finire i romboidi.

Questa variazione di massima stimolazione muscolare viene determinata dalla riduzione dell’ampiezza della presa che modifica il piano di lavoro, passando sempre di più a un piano sagittale e favorendo quindi una condizione articolare facilitante l’adduzione scapolare completa e l’estensione dell’omero.

É importante però sottolineare che non vi è un rapporto proporzionalmente diretto tra accorciamento della presa e coinvolgimento muscolare. Stringendo via via la presa si arriva infatti ad un punto in cui essa non garantisce più quella facilitazione articolare ed eseguendo un pull-up con una presa “super-stretta” il movimento verrà limitato dai gomiti contro il torace.

Articolo scritto da: Busi Denis (Personal trainer) Santopadre Paolo (Fisioterapista) Gasparini Francesca (Personal trainer)  

Tipologia della presa

Presa supina, prona e neutra

Per evidenziare cosa cambia eseguendo dei pull-up con queste tre tipologie di prese abbiamo esaminato due articoli di cui in fondo troverete i riferimenti bibliografici.

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Lo studio di Ronald (2017), ha analizzato l'attivazione muscolare durante un pull-up “standard” (presa prona), con corda (presa neutra) e con l'utilizzo di un dispositivo tale da permettere l'esecuzione del gesto atletico con passaggio da presa prona a supina. I dati estrapolati mostrano una non significativa differenza di attivazione muscolare tra le varie tipologie di presa se non per quanto riguarda il muscolo trapezio medio. Questo infatti appare significativamente inferiore, a livello di attivazione, durante la trazione con corda a presa neutra rispetto al pull-up. La motivazione va ricercata nell'inclinazione del tronco all'indietro durante quest'ultimo per evitare il contatto con la sbarra.

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In questo secondo articolo invece (Dickie et al., 2016) sono state registrate le attività muscolari durante l'esecuzione di quattro tipologie di trazioni (presa prona, supina, neutra e con corda). Lo studio ha evidenziato una significativa e maggiore attivazione dei fasci medi del trapezio durante un pull-up con presa prona rispetto ad uno con presa neutra, ma non una significativa differenza tra quelle degli altri muscoli presi in esame durante le varia esecuzioni..

Commento sulla prono supinazione

Le trazioni eseguite con un movimento di prono supinazione, per esempio agli anelli, permettono un movimento fisiologico completo, riducendo inoltre il rischio di infortuni, poiché l’avambraccio a 180° di flessione di omero tende alla pronazione mentre, avvicinandosi al tronco con una flessione di gomito, tende alla supinazione. Per quanto riguarda invece i pull up con presa supina bisogna invece prestare attenzione, poiché a 180° di flessione anteriore la spalla ha una capacità di rotazione quasi nulla impedendo così una rotazione completa della mano. La supinazione per questo motivo può causare problematiche epitrocleari (flessori del carpo).

Il ruolo del baricentro

Allenandovi in palestra o al parco vi sarà probabilmente capitato di osservare due macrotipologie di esecuzione di una trazione: con e senza slancio. La principale differenza tra l'una e l'altra versione sta nella traiettoria lungo la quale si muoverà il nostro baricentro, determinando di conseguenza alcuni vantaggi e svantaggi. Nel primo caso il gesto atletico sarà più veloce e quindi “più facile”, garantendoci un numero di ripetizione di norma più elevato, ma poichè il nostro baricentro con lo slancio verrà spostato sia indietro (consideriamo la verticale perpendicolare dalle nostre mani a terra) che verso il basso, avremo un'ulteriore forza che si spingerà verso terra, forza che ovviamente verrà contrastata dall'attivazione muscolare. Nell'esecuzione senza slancio invece il nostro baricentro si muoverà praticamente lungo l'asse verticale (quindi senza quell'ulteriore forza descritta poco fa), ma il movimento sarà più lento, quindi “più difficile”.

 
Trazioni in hollow position

Nell’ambito calistenico si è ultimamente parlato molto di eseguire le trazioni in hollow. Questo tipo di posizione prevede la protrazione (abduzione) e depressione scapolare e la retroversione a livello del bacino. Analizzando le foto possiamo notare subito come questo tipo di atteggiamento posturale vada ad inficiare negativamente sulla muscolatura che dovrebbe essere invece massimamente coinvolta durante le trazioni, in particolare gran dorsale e tutta la muscolatura attua all’adduzione scapolare. L'evidente atteggiamento cifotico mantenuto durante l'esecuzione del gesto atletico, porta infatti uno svantaggio meccanico a gran dorsale e roimboidi, con un loro conseguente reclutamento parziale. Il lavoro sarà così maggiormente a carico degli arti superiori. Saranno infatti loro a mantenerci con il tronco vicino alla sbarra. Con questo si intende non che I muscoli sopra citati non vengano stimolati in alcun modo o che eseguire trazioni in hollow non li vada ad allenare, ma che si trovino in un assetto tale da non favorirne la massima espressione.

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Trazione tradizionale (chiusura)
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Legenda

BB: bicipite brachiale

BR: brachio radiale

DM: deltoide medio

DP: deltoide posteriore

GD: gran dorsale

GP: gran pettorale

IS: infraspinato

MVC: massima contrazione volontaria

MVIC: massima contrazione isometrice volontaria

TI: trapezio inferiore

TM: trapezio medio

 
Bibliografia

Alfredo Stecchi, 2004. Biomeccanica degli esercizi, dalla preparazione atletica sportiva al fitness, Erika srl Editrice.

James A. Dickie, James A. Faulkner, Matthew J. Barnes, Sally D. Lark. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology, Febbraio 2017, volume 32, 30-36.

Paolo Evangelista, 2014. DCSS, power mechanics for power lifters. Printì di Ivana Saulino.

Ronald L. Snarr, Ashleigh V. Hallmark, Jason C. Casey and Michael R. Esco. Electromyographical Comparison of a Traditional, Suspension Device, and Towel Pull-Up. J Hum Kinet. Settembre 2017; volume 58, 5–13.

Youdas JW1, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup™ rotational exercise. J Strength Cond Res. Dicembre 2010; volume 24(12), 3404-14.

Articolo scritto da:

Busi Denis (Personal trainer)
Santopadre Paolo (Fisioterapista)
Gasparini Francesca (Personal trainer)